Είναι σημαντικό πόσες μπανάνες θα φάτε και με τι θα τις συνδυάσετε.
Οι μπανάνες μπορεί να είναι ευεργετικές ακόμη και για όσους είναι επιφυλακτικοί με τις αιχμές του σακχάρου / photo depositphotos.com
Οι μπανάνες αποτελούν συχνά αφορμή για διαμάχες, ειδικά όσον αφορά την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συχνά πιστεύεται ότι, για παράδειγμα, οι διαβητικοί πρέπει να τις αποφεύγουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυσική ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός δεν αντιδρά πάντα στις μπανάνες με αύξηση του σακχάρου. Για να καταρρίψει τους μύθους, το Eatingwell μίλησε με διατροφολόγους.
Κάθε τρόφιμο επηρεάζει το σώμα με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά που καταναλώνεται. Αλλά όταν πρόκειται για τις μπανάνες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παίζουν ρόλο διαφορετικοί παράγοντες: ο γλυκαιμικός δείκτης, η ωριμότητα και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του ρυθμού με τον οποίο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες, σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100.
“Οι μπανάνες έχουν μέτριο ΓΔ – μεταξύ 42 και 62. Αλλά ο ΓΔ μετρά μόνο την ταχύτητα χωρίς να αποτυπώνει ολόκληρη την εικόνα”, λέει η διατροφολόγος Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
Διαβάστε επίσης:
Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι το γλυκαιμικό φορτίο (GI). Σύμφωνα με τη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό MDPI, η μέτρηση αυτή λαμβάνει υπόψη τόσο τον ΓΔ όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων σε μια τυπική μερίδα. Η Stewart εξήγησε ότι ο ΓΔ έχει σημασία επειδή η αντίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από το πόσες μπανάνες τρώτε και με τι τις τρώτε, όχι μόνο από το πόσο γρήγορα χωνεύονται.
Η κατανάλωση μιας μικρής ή μεσαίας μπανάνας μαζί με κάποιο άλλο τρόφιμο θα έχει πολύ διαφορετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση μιας μεγάλης μπανάνας μόνη της. Στην πραγματικότητα, “μια μεσαία μπανάνα έχει μέτριο GH, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, ειδικά αν αποτελεί μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος”, λέει η Stewart.
Ωριμότητα και περιεκτικότητα σε σάκχαρα
Η ωριμότητα μιας μπανάνας σηματοδοτεί περισσότερα από τη γεύση και την υφή της. Είναι επίσης ένα σημάδι του πόσο γρήγορα το φρούτο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Wiley Online Library, όταν μια μπανάνα ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα, ένα από τα οποία είναι η γλυκόζη. Αυτό επεσήμανε η Kimberly Rose, διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα διαβήτη.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Εκτός από τα φυσικά σάκχαρα, οι μπανάνες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επηρεάζουν την πέψη και την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τον Stewart, οι φυτικές αυτές ίνες υπάρχουν σε δύο τύπους – διαλυτές και αδιάλυτες.
“Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων. Διατηρούν επίσης το έντερο υγιές, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου”, εξήγησε ο ειδικός.
Εν τω μεταξύ, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν την πέψη κανονική.
“Μαζί, οι δύο τύποι φυτικών ινών στις μπανάνες βοηθούν στο να γίνει η αντίδραση του σακχάρου στο αίμα πιο ελεγχόμενη και πιο αργή σε σύγκριση με όταν τρώτε πατατάκια, κράκερ ή μπισκότα”, σημείωσε ο διατροφολόγος.
Για τι άλλο είναι καλές οι μπανάνες
Σύμφωνα με τον Stewart, οι μπανάνες είναι πηγή καλίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, σύμφωνα με μελέτη στις σελίδες του MDPI, τα αντιοξειδωτικά και η ντοπαμίνη που περιέχουν συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, τα φρούτα αυτά αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία συμμετέχει σε περισσότερες από 100 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα, σημαντικές για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, εξήγησε η Rose-Francis.
Πώς να τρώτε μπανάνες για να αποφύγετε να προκαλέσετε αιχμές σακχάρου
1. Συνδυασμός μπανάνα με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Αντί να τρώτε μια μπανάνα μόνη της, συνδυάστε την με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Αυτό θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και θα αποτρέψει την πολύ γρήγορη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
2. Συνδυάστε την μπανάνα με άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Η μπανάνα μπορεί να προστεθεί σε πλιγούρι βρώμης ή σε πουτίγκα με σπόρους chia. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα.
3. Ακολουθήστε τις σωστές μερίδες. Επιλέξτε μια μικρή ή μεσαία μπανάνα αντί για μια μεγάλη μπανάνα, η οποία μπορεί να περιέχει περισσότερη φυσική ζάχαρη.
4. Επιλέξτε λιγότερο ώριμες μπανάνες. Αγοράστε φρούτα που είναι ελαφρώς πράσινα στην κορυφή – περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στα σωστά επίπεδα.
Όπως έχει ήδη αναφέρει το My, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Lauren Manaker, υπάρχουν 7 τρόφιμα που έχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Αυτές είναι το αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το καρπούζι, τα λευκά φασόλια, τα αποξηραμένα βερίκοκα, ο σολομός.
